نصائح غذائية للرّياضيين

نصائح غذائية للرّياضيين







ممارسة الرّياضة بانتظام و اتّباع نظاماً غذائياًّ معتدلاً من أهمّ أسس إدارة النّمط الحياتي السّليم. ولكن لسوء الحظّ ، يلجأ الشّباب اليوم إلى تناول المنشّطات عشوائياًّ، دون الإدراك إذا كانت مفيدة أو مضرّة لصحّتهم.

ما هي أهميّة إتّباع نظاماً غذائياًّ متوازناً؟
إنّ النّظام الغذائيّ المتوازن لا يلعب فقط دوراً أساسياًّ في أداء الرّياضيّ، بل يساعد على تجنّب الإصابات، يسرّع الشّفاء، يساعد على الحفاظ على جسم و وزن سليم .
فالنّظام الغذائيّ المتكامل يرتكز على:
النّشويات: 50% على الأقلّ- 60-70% للرياضيين.
البروتينات: 10-15% من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة.
الدّهون: 20-30% من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة (التركيز على الدّهون النباتيّة غير المشبّعة).
السّوائل.
الأملاح المعدنيّة و الفيتامينات الضّرورية دون الإلتجاء إلى المكمّلات الغذائيّة.
ما هي المشاكل الصّحية النّاتجة عن إستخدام المنشّطات ؟

معظم المنشّطات المستهلكة من قبل الشّباب هي غير مؤيّدة من الدّراسات العلميّة، معظمها ذو مفعول وهميّ. و معظمها ممنوع من الInternational Olympic Committee
إنّ الرّياضيّ الذي يتّبع حمية غذائيّة ملائمة و سليمة، ليس بحاجة إلى تناول أيّ منشّط أو مدعّم إذ أنّ الإكثار من بعض الأحماض الأمينيّة أو الهرمونات الموجودة في هذه المنشّطات تضرّ الجسم أكثر ممّا تفيده.
المشاكل الصّحية النّاتجة عن إستخدام هذه المنشّطات هي:
إحتباس السّوائل في الجسم.
مشاكل في الكلى.
مشاكل في زيادة الوزن.
مشاكل جنسيّة.
ضرر خليويّ في الكبد.
أمراض قلبيّة و أمراض في الضّغط (حتى الوصول إلى الموت المفاجئ).
إضطرابات نفسيّة.
ما هو دور النّشويات؟
الدّور الأساسيّ للنّشويات هو تزويد الطّاقة للجسم الرّياضي. فالمصدر الأول لهذه الطاقة هو ما يسمّى بالجليكوجين (Glycogen)و هو السّكر المخزّن في الكبد. و المصدر الثّاني هو من الأكل و النّظام الغذائيّ السّليم.
فالرّياضيّ الذي لا يستهلك النّشويات كما يجب خلال فترة التّمارين ، سينخفض تحمله للتمارين (Endurance) فضلاً عن ادائه الرّياضيّ (Performance) . لذلك يجب تناول الكميّة و النّوعيّة الملائمة من الكربوهيدرات قبل، خلال و بعد فترة الرّياضة بحسب تعليمات أخصائيّة التّغذية.
ما هو دورالبروتينات ؟
البروتينات تؤمن كالنّشويّات مصدر طاقة، كما هي تؤمن المحافظة على العضل. فضلاً عن ذلك لها دور في:
إنتاج الأنزيمات
حمل المغذيّات داخل الجسم
حمل الأكسجين في الجسم
إنتاج الهورمونات



يجب تناول البروتين بمعدّل 12-15% من مجموع الوحدات الحرارية اليومية.



لأنشطة التحمّل (Endurance Activities)
1.2-1.4 غرام/كيلوغرام

لأنشطة القوة (Strength Activities)
1.6-1.7 غرام/كيلوغرام




إذاً يجب تناول كميّات ملائمة من الطعام الغنيّ بالبروتين مثل السّمك، اللّحمة، الدّواجن، الألبان و الأجبان، الحليب، البيض و الحبوب.
أماّ بالنسبة للمقويّات (Supplements) الغنيّة بالأحماض ألامينيّة (Amino Acids) فيجب تجنبها لأنها يمكن أن تسبب:
زيادة في الوزن
مشاكل في الكلى و الكبد
زيادة كالسيوم البول (Hypercalciuria)

جفاف (Dehydration)
هل لدى الدّهنيّات دور في النّظام الغذائيّ للرّياضيين ؟
إنّ الدّهنيات هي مصدراً أساسيّاً للطّاقة، تؤمّن تسع وحدات حراريّة في كلّ غرام. معدّل تناولها يومياًّ يتراوح بين 20 إلى 30% من مجموع الوحدات الحراريّة.
هي تتضمّن الفيتامينات A,D,E,K والأحماض الدّهنية الأساسيّة (اللأوميغا 3 و 6)المهمّة للرّياضيّ.
أما بالنّسبة لنوعيّتها، فيجب تناول الدّهون غير المشبّعة (الزّيوت النباتيّة، اللّوز، الجوز، الفستق، الأفوكادو، السمسم...) و تجنّب الدّهون المشبّعة (الزبدة، السمنة، الأجبان الصفراء....).
بالإضافة إلى ذلك، فهي مهمّة جداًّ للحركات الرّياضيّة التي تتطلّب وقتاً طويلاً و لكن قوّتاً معتدلاً، كالمشي، السّباحة والرّكض...

ما هي أهميّة السّوائل؟ ما الفرق بين شرب المياه العاديّة و بعض المشروبات الرّياضية المنشّطة(Sports Drinks)؟
تحافظ السّوائل على حرارة معتدلة في جسم الرّياضيّ، خاصّةً إذا كانت الحرارة الخارجيّة تفوق ال36 درجة مئويّة.
يجب على الرّياضيّ تناول السّوائل باستمرار ليس فقط عند الإحساس بالعطش لأنّ حينئذٍ يكون الجسم قد خسر ليتر و نصف إلى ليترين.
إنّ المياه العاديّة هي جيّدة و لكن المشروبات المنشّطة هي أفضل لإعادة إصلاح الّسّوديوم ،البوتاسيوم و الإلكترولايتس إلى الجسم بشكل أسرع بعد التعرّق، خاصّةً بعد الحركات التي تتطلّب القوّة.
لكلّ نصف كلغ نخسره بعد التّمارين، يجب شرب ثلاث أكواب من السّوائل (كلّ كوب يساوي 240 ملل):
شرب 400 إلى 600 ملل من السّوائل على الأقل قبل ساعتين من التّمارين الرّياضيّة.
شرب 150 إلى 350 ملل من السّوائل كلّ 15-20 دقيقة خلال التّمارين الرّياضيّة.
شرب 450 إلى 675 ملل من السّوائل لكلّ نصف كلغ نخسره خلال التّمارين الرّياضيّة.